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Das Training mit der Uhr

Zu empfehlen ist das Training mit der Uhr aus folgendem Grund: Sie können sich auf die korrekte Ausführung der Übungen konzentrieren, da Sie nicht mit dem Zählen der Wiederholungen beschäftigt sind.

Das geht so:

Starten Sie die Übung, wenn der Sekundenzeiger ihrer Armbanduhr auf zwölf Uhr steht oder starten Sie Ihre Stopuhr. Achten Sie dann nicht mehr auf die Uhr, sondern konzentrieren Sie sich auf den Muskel, den Sie gerade trainieren, und die korrekte Übungsausführung. Es kommt nicht darauf an, möglichst schnell möglichst viele Wiederholungen zu schaffen - dies würde unweigerlich zu einer Vernachlässigung des Ausführungsstils und damit zu einem geringeren Trainingseffekt führen.

Trainieren sie stets langsam: Etwa 4 Sekunden für die Kontraktionsphase (das Gewicht des Geräts hebt sich), 2 Sekunden innehalten in der maximalen Kontraktion des Muskels und 4 Sekunden für die Extensionsphase (das Senken des Gewichts). Eine Wiederholung dauert somit 10 Sekunden. Wichtig ist, dass Sie solange trainieren bis Sie keine weitere Wiederholung mehr durchführen können. Dann lesen Sie an der Uhr ab, wie viele Sekunden Sie geschafft haben. Sind es mehr als 90 Sekunden (9 Wiederholungen), so steigern Sie das Gewicht um 5-10 %. Sind es weniger als 60 Sekunden (6 Wiederholungen), so verringern Sie das Gewicht um 5 %. Wenn Sie innerhalb von 60-90 Sekunden die Übung ausgeführt haben, so tragen Sie sich das gleiche Gewicht für das nächste Mal ein.

Sie sollten immer innerhalb von 90 Sekunden den Muskel bis zur lokalen Erschöpfung trainieren, damit der Muskelaufbau nach dem Training, in der Erholungsphase stattfindet. Beachten Sie unbedingt, dass Sie auch die letzte Wiederholung in vollem Bewegungsausmaß und ohne Ausweichbewegung durchführen können.

Wichtig ist, dass die Bewegung ruhig und ohne Schwung erfolgt.

Viel Spass!